Ο ιδρυτής της αυτόνομης εκπαίδευσης είναι ο Ι. Schultz, ο οποίος το χρησιμοποίησε αρχικά για τη θεραπεία της νευρωτικής με διάφορες ψυχοσωματικές ασθένειες. Η τεχνική είναι επίσης κατάλληλη για υγιείς ανθρώπους ως τεχνική χαλάρωσης, γιατί συμβάλλει στη ρύθμιση της φυσιολογικής και ψυχολογικής κατάστασης ενός ατόμου. Οι βασικές ασκήσεις της τεχνικής δεν είναι καθόλου δύσκολες, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξετε τον τόπο και την ώρα των μαθημάτων με επιτυχία.
Προετοιμασία άσκησης
Εάν είναι δυνατόν, ο χώρος για τις ασκήσεις θα πρέπει να έχει αμυδρό φωτισμό, θα πρέπει να αποκλείονται όλοι οι ήχοι και οι θόρυβοι. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην αρχή, όταν κυριαρχεί η τεχνική της αυτόνομης εκπαίδευσης. Είναι καλύτερα να το κάνετε είτε το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, είτε το βράδυ, πριν πάτε για ύπνο. Μπορείτε επίσης να κάνετε κάποια άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας που έχετε ελεύθερο χρόνο.
Αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης μπορούν να εκτελεστούν σε πολλές χαλαρές στάσεις: ξαπλωμένη, ειδικά όταν ξυπνάτε και πριν πάτε για ύπνο, ξαπλωμένη, για παράδειγμα, σε μια καρέκλα, και επίσης καθιστή - αυτή η στάση ονομάζεται επίσης στάση προπονητή.
Κατά την προπόνηση, δεν πρέπει σκόπιμα, με βούληση, να επιτύχετε χαλάρωση. Η συγκέντρωση στην άσκηση πρέπει να είναι παθητική και όχι ενεργή. Πριν από τα μαθήματα, πρέπει να πείτε στον εαυτό σας τη φράση "Είμαι απόλυτα ήρεμος". Για όσους το βρίσκουν ευκολότερο να δουλέψουν με εικόνες, μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας ως πουλί ή μπαλόνι, που αιωρείται ήρεμα στον αέρα.
Αυτογενείς ασκήσεις κατάρτισης
Η πρώτη άσκηση σχετίζεται με ένα αίσθημα βαρύτητας στα άκρα, που σημαίνει τη χαλάρωσή τους. Η αυτο-ύπνωση πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με τους ακόλουθους τύπους: "Το δεξί μου χέρι είναι πολύ βαρύ", "Το αριστερό μου χέρι είναι πολύ βαρύ", τότε το ίδιο με κάθε πόδι. Μπορείτε να επιτύχετε ένα αίσθημα βαρύτητας σε διαδοχικά βήματα: "Τα δάχτυλα του δεξιού χεριού γίνονται βαρύτερα," "Τα χέρια γίνονται βαρύτερα" κ.λπ. Για τους λάτρεις των εικόνων, οι φράσεις είναι κατάλληλες: "Τα χέρια μου γεμίζουν με βάρος", "Τα πόδια μου είναι βαριά σαν μόλυβδο." Όλοι επιλέγουν την επιλογή που είναι πιο κατάλληλη για αυτόν προσωπικά. Με την τακτική άσκηση, το αίσθημα βαρύτητας θα εμφανιστεί ανακλαστικά.
Η δεύτερη άσκηση είναι να αισθάνεστε ζεστασιά στα χέρια και τα πόδια και μπορείτε να ξεκινήσετε να το κάνετε μόνο αφού αποκτήσετε την πρώτη άσκηση. Οι αυτογενείς τύποι προπόνησης είναι παρόμοιοι με τους προηγούμενους: "Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό", "Το αριστερό μου χέρι είναι ζεστό" κ.λπ. Στο τέλος, προφέρεται η φράση "Τα χέρια και τα πόδια μου είναι ζεστά και βαριά". Μετά την ολοκλήρωση αυτών των δύο ασκήσεων, επιτυγχάνεται μια κατάσταση αυτόνομης βύθισης, η οποία βρίσκεται στα πρόθυρα της αφύπνισης και του ύπνου. Για να μην κοιμηθείτε εντελώς, είναι απαραίτητο να βγείτε από αυτήν την κατάσταση ακολουθώντας τις εντολές: «Λυγίστε τα χέρια σας, τεντώστε τα χέρια σας! Αναπνεύστε βαθιά! Ανοιξε τα μάτια σου!"
Η τρίτη άσκηση είναι η ρύθμιση της αναπνοής. Ο τύπος αυτο-ύπνωσης σε αυτήν την άσκηση θα πρέπει να καθορίζει το ασυνείδητο της διαδικασίας, δηλαδή Η αναπνοή δεν πρέπει να αλλάζει με βούληση, όταν ένα άτομο ρυθμίζει συνειδητά τον ρυθμό, τη συχνότητα και το βάθος του. Μια παραλλαγή αυτού του τύπου: "Αναπνέω εύκολα και ήρεμα." Η τακτική επανάληψη αυτού του τύπου και η εργασία με εικόνες, για παράδειγμα, να φανταστείτε τον εαυτό σας να περπατάτε σε ένα πευκοδάσος, θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ομοιόμορφη και ήρεμη αναπνοή.
Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να ονομαστούν τοπικές, επειδή Καλύπτουν συγκεκριμένα όργανα ή περιοχές του σώματος. Ένα από αυτά στοχεύει στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού. Ο τύπος για καταδύσεις έχει ως εξής: "Η καρδιά μου χτυπά ομοιόμορφα και ήρεμα." Μπορείτε να το χωρίσετε σε πολλές διαδοχικές ενέργειες: "Ο καρδιακός ρυθμός γίνεται ομαλότερος", "Η καρδιά λειτουργεί σταθερά, όπως ένας κινητήρας" κ.λπ. Λέγοντας τη φράση "Νιώθω καλά και ήρεμος" θα σας βοηθήσει να βυθιστείτε γρήγορα σε μια αυτόνομη κατάσταση. Μετά την εξάσκηση αυτής της άσκησης, θα είναι δυνατή η επιτάχυνση ή η επιβράδυνση του καρδιακού παλμού, εάν είναι απαραίτητο.
Μια άλλη άσκηση εστιάζει στην αίσθηση της ζεστασιάς στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Είναι το αίσθημα ζεστασιάς σε αυτό το μέρος που θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ηρεμία, χαλάρωση και επίσης να μειώσετε τον πόνο. Ως τύπος εισόδου στην αυτόνομη κατάσταση, χρησιμοποιείται η φράση: "Το ηλιακό πλέγμα εκπέμπει θερμότητα." Για να έχετε μια καλύτερη αίσθηση για αυτό, μπορείτε να βάλετε την παλάμη σας στην περιοχή μεταξύ του στέρνου και του ομφαλού ή να φανταστείτε ένα μαξιλάρι θέρμανσης σε αυτό το μέρος.
Η τελευταία άσκηση είναι να νιώσετε δροσερό στο μέτωπο. Εκτός από τη χαλάρωση, αυτή η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση των πονοκεφάλων. Για να μπείτε στην αυτόνομη κατάσταση, πρέπει να επαναλάβετε τον τύπο "Το μέτωπό μου είναι ευχάριστα δροσερό." Μπορείτε να χωρίσετε την άσκηση σε μέρη: "Το μέτωπό μου κρυώνει", "Το μέτωπό μου γίνεται πιο κρύο", "Το μέτωπό μου είναι δροσερό". Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχει μια αίσθηση σαν ένα ελαφρύ αεράκι να αγγίζει την περιοχή της κεφαλής.
