Οι αιτίες του πανικού είναι συχνά αγχωτικές καταστάσεις και ο φόβος ενός ατόμου για έναν κίνδυνο που έχει προκύψει. Ο πανικός εκδηλώνεται σε ανήσυχες και ανήσυχες σκέψεις, αυξημένη εφίδρωση, αυξημένο καρδιακό ρυθμό, αισθήματα πνιγμού, τρόμος, λήθαργος, ζάλη, ναυτία και παρόμοια συμπτώματα. Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, ένα άτομο δεν ελέγχει το σώμα και το μυαλό του, και μετά από μια επίθεση, αισθάνεται κατάθλιψη και εξάντληση. Οι επαναλαμβανόμενες κρίσεις μπορούν να οδηγήσουν στην ανάπτυξη σοβαρής ψυχικής ασθένειας που ονομάζεται αγοραφοβία. Μπορείτε να το αποφύγετε εάν ξέρετε πώς να ξεπεράσετε τον πανικό σας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αναλύστε όλες τις κρίσεις πανικού που σας έχουν συμβεί, προσπαθήστε να κατανοήσετε τις αιτίες τους και να τις εξαλείψετε. Χωρίστε το φύλλο άλμπουμ σε τρεις στήλες. Στην πρώτη, περιγράψτε τη θέση του πανικού, στη δεύτερη - τις πιθανές αιτίες (φόβος, επιθετικότητα, υπερβολική εργασία κ.λπ.) και στην τρίτη - τα συμπτώματα του άγχους. Εάν οι επιθέσεις είναι συχνές, συνιστάται να κρατάτε ένα ημερολόγιο. Καταγράψτε όλες τις περιπτώσεις πανικού. Επίσης, γράψτε τι προσπαθήσατε να κάνετε για να βελτιώσετε τον αυτοέλεγχό σας και τι βοήθησε περισσότερο σε μια δεδομένη κατάσταση.
Βήμα 2
Συχνά, καταστάσεις πανικού προκύπτουν λόγω συγκρούσεων στο σπίτι και στη δουλειά, με σωματική και διανοητική υπερβολική εργασία. Μάθετε να αντιμετωπίζετε επαναλαμβανόμενες συγκρούσεις ή να αλλάζετε τη στάση σας απέναντί τους. Παρατηρήστε ένα βέλτιστο σχήμα ύπνου και ξεκούρασης, τρώτε τακτικά και ποικίλα, μην κάνετε κατάχρηση καφέ, καπνού και αλκοολούχων ποτών.
Βήμα 3
Οι τακτικές ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Ενεργοποιήστε την ήρεμη μουσική, ξαπλώστε με την πλάτη σας σε μια επίπεδη επιφάνεια και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο όλους τους μυς του σώματος, ξεκινώντας από τους μυς του προσώπου και του κεφαλιού, μετακινώντας διανοητικά μέχρι τα πόδια. Έχοντας επιτύχει πλήρη χαλάρωση, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 5-15 λεπτά.
Βήμα 4
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, κάντε μια άσκηση για να επιβραδύνετε την αναπνοή σας έως 8 έως 10 αναπνοές ανά λεπτό. Τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας και εισπνεύστε αργά σε τρεις μετρήσεις, διογκώνοντας το στομάχι σας σαν μπαλόνι. Το στήθος και οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι. Μετά την εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας για 7-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε ομοιόμορφα και αργά για τρεις μετρήσεις. Αναπνεύστε έτσι για 1-5 λεπτά. Όταν ηρεμήσετε, αφαιρέστε την καθυστέρηση και απλώς εισπνεύστε ήρεμα και εκπνεύστε ένα-δύο-τρία.
Βήμα 5
Προσπαθήστε να αποσπάσετε τον εαυτό σας από αρνητικές σκέψεις, αντικαταστήστε τις με θετικές. Ένας τρόπος να αποσπάσετε τον εαυτό σας είναι να παρακολουθείτε ή να εκτελείτε διάφορες μαθηματικές λειτουργίες (προσθήκη, αφαίρεση, πολλαπλασιασμός, διαίρεση) στο μυαλό σας. Σε πολυσύχναστα μέρη, ίσως θέλετε να συνεχίσετε να μετράτε τον αριθμό των παιδιών, των ατόμων με καπέλα, τα διερχόμενα αυτοκίνητα κ.λπ.
Βήμα 6
Ο δεύτερος τρόπος να αποσπάσετε τον εαυτό σας είναι να σκεφτείτε κάτι καλό, να θυμηθείτε τις θετικές στιγμές από τη ζωή σας, να φανταστείτε τον εαυτό σας στην αγκαλιά της φύσης. Προσπαθήστε να βυθιστείτε σε μια φανταστική εικόνα όσο το δυνατόν περισσότερο - μυρίστε τις μυρωδιές, ακούστε τους ήχους, απολαύστε τη φωτεινότητα των χρωμάτων.
Βήμα 7
Χρησιμοποιήστε θετικές επιβεβαιώσεις για να αντικαταστήσετε τις ανήσυχες σκέψεις: «Θα είμαι καλά. Είμαι υπό την προστασία των υψηλότερων δυνάμεων. Αισθάνομαι υπέροχα. Συντάξτε τη δήλωσή σας και επαναλάβετε κάθε φορά που έχετε καταθλιπτικές ή ανήσυχες σκέψεις.
