Οι ασκήσεις αναπνοής είναι μια σωτηρία για εκείνους που πρέπει να βελτιώσουν επειγόντως την ευημερία τους, τραυματισμένοι λόγω άγχους. Αρκεί να εκτελέσετε την τεχνική για 5-10 λεπτά για να αισθανθείτε ήδη ανακούφιση. Μπορείτε να τους αναφέρετε τόσο στο σπίτι όσο και στη δουλειά.
Οι απλές τεχνικές αναπνοής κατά του στρες θα μειώσουν γρήγορα την ποσότητα κορτιζόλης (την ορμόνη του στρες) στο αίμα και θα επιβραδύνουν την παραγωγή του. Επιπλέον, ο καρδιακός ρυθμός θα ομαλοποιηθεί, ο παλμός θα πέσει, το άγχος, ο ενθουσιασμός και ο πονοκέφαλος θα περάσουν. Σταδιακά, η ένταση στο σώμα θα εξαφανιστεί και περισσότερο οξυγόνο θα πάει στον εγκέφαλο.
Όταν κάνετε ασκήσεις αναπνοής που έχουν σχεδιαστεί για τη μείωση των επιπέδων στρες, πρέπει να είστε προσεκτικοί στην κατάστασή σας. Εάν εμφανιστεί ζάλη, ναυτία, θόρυβος στο κεφάλι, πόνος στο στήθος ή άλλη δυσφορία, η άσκηση θα πρέπει να διακοπεί.
Μέθοδος Three Fives
Πώς να το κάνουμε:
- Μετρώντας αργά στον εαυτό σας στα 5, ήρεστε μια βαθιά ανάσα.
- κρατήστε την αναπνοή σας, μετρώντας ξανά στον εαυτό σας στο 5?
- και πάλι μετρώντας στο 5, εκπνεύστε αργά.
Αναπνεύστε μόνο μέσω της μύτης. Για περισσότερη χαλάρωση, συνιστάται να κλείσετε τα μάτια σας, να ισιώσετε την πλάτη σας και να χαμηλώσετε τους ώμους σας.
Τεχνική αργής αναπνοής
Πριν από την άσκηση, πρέπει να κάνετε αρκετές ρυθμικές αναπνοές μέσα και έξω.
Αρχή εφαρμογής:
- πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας για 3 δευτερόλεπτα.
- κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για μια μέτρηση 7.
Όταν κάνετε ασκήσεις ανακούφισης από το άγχος, είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Δεν πρέπει να υπάρχει πίεση ή άλλη δυσφορία στην κοιλιά, στην πλάτη ή στο στήθος. Όλη η εισπνοή και η εκπνοή είναι ομαλές, χωρίς βιασύνη, χωρίς ένταση.
Βαθιά ανάσα
Η άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος, αλλά θα σας δώσει επίσης μια έκρηξη ενέργειας. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε ενώ κάθεστε, πίσω - ίσια, ώμοι - χαλαροί, το πηγούνι πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
Με τα μάτια κλειστά, πάρτε τη βαθύτερη δυνατή αναπνοή. Πρώτα, το στήθος γεμίζει με αέρα, μετά το διάφραγμα, την κοιλιά. Μετά από αυτό, η αναπνοή διατηρείται για 2 δευτερόλεπτα. Η εκπνοή είναι βιασύνη και παρατεταμένη. Ο αέρας κινείται από κάτω προς τα πάνω: η κοιλιά και οι πλευρές πέφτουν, το διάφραγμα χαλαρώνει, το στήθος συστέλλεται.
Μέθοδος κλασματικής αναπνοής
Η άσκηση γίνεται ως εξής:
- "Κλασματική" εισπνοή: ο αέρας εισπνέεται με παύσεις στον αριθμό 1-2-3-4. ένα - μια μικρή αναπνοή και μια παύση, δύο - μια συνέχεια της εισπνοής και μια μικρή παύση, και ούτω καθεξής. η αναπνοή πραγματοποιείται από τη μύτη.
- κρατώντας την αναπνοή σας για 2-3 δευτερόλεπτα.
- ομαλή και βιαστική εκπνοή μέσω του στόματος.
Άσκηση που αναπνέει
Οι τεχνικές αναπνοής είναι καλές τόσο για τη διαχείριση του στρες όσο και για την κόπωση. Μια σύντομη αναπνοή σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό θα αναζωογονήσει, θα καθαρίσει το κεφάλι, θα βοηθήσει στην καλύτερη συγκέντρωση στις τρέχουσες εργασίες.
Καθίστε άνετα, πάρτε μια μακρά εισπνοή και εκπνεύστε αργά, κάτι που θα πρέπει να είναι μικρότερο από την εισπνοή. Μετά από λίγο, κρατήστε την αναπνοή σας και πάρτε ξανά μια βαθιά, ομαλή αναπνοή. Δεν πρέπει να υπάρχει παύση μεταξύ εισπνοής και εκπνοής. Το διάστημα μεταξύ εκπνοής και εισπνοής επιλέγεται ξεχωριστά, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας και να ακούτε το σώμα.
